Få bättre hållning, 8 posturala övningar som ger resultat

Vill du ha bättre hållning? Just bättre hållning har både varit med i TV-inslag hos Malou och på TV4 nyhetsmorgon. Det är något som definitivt är värt att prata om och lyfta fram för det påverkar många människor i vardagen.

Expertproblemet med hållning

Men det finns ett problem, efter att ha sett övningarna från TV-inslagen är det övningar som en personlig tränare beskriver och ger upphov till falsk bättre hållning. 

Anledningen är att träningen fokuserar på stora ytliga muskelgrupper. Det kan vara duktiga personliga tränare eller träningsexperter men de är inte utbildade och diplomerade postural terapeuter.

Istället för att stärka de stora muskelgrupperna behövs övningar som gör att kroppen hamnar i en upprätt position när den slappnar av, vilket är målet med att träna sig till bättre hållning. T.ex. treåringar står, sitter och går automatiskt med en god hållning utan att de tänker på det. 

Vad ger bättre hållning?

En bra hållning innebär att öra, axel, höft, knä och fotled är i en rak linje ovanför varandra med en S-kurvatur i ryggraden. Framifrån ska axlar, höfter och knän vara parallella med varandra. Kroppen ska kunna stå avslappnat upprätt, utan medveten ansträngning.

Många tror att vi är födda med fötterna pekandes utåt, knäna pekandes inåt, kobenta, med ett ben kortare än det andra, sned eller krokig rygg etc. Så är det sällan, även om det finns fall där det förekommer.

Oftast är det felaktiga rörelsemönster, vanor, operationer, skador, inaktivitet och monoton belastning som skapar dålig hållning över tid. Därför är det oftast möjligt att träna sig till en bättre hållning.

8 posturala övningar för bättre hållning

Det finns många sätt att träna sig till en bättre hållning. Det vi ofta ser som hållningsträning är övningar som stärker stora muskelgrupper, vilket till synes ger en bättre hållning men kräver ett stort arbete för att upprätthålla. 

Enkelt beskrivet kommer en större och starkare muskel orka att hålla kroppen i en bättre hållning under längre tid, men när muskeln sedan blir trött och slappnar av kommer kroppen att falla tillbaka till en dålig hållning igen.

Här följer åtta posturala övningar som tar dig till en bättre hållning. Det ger ett uppslag vilka övningar man jobbar med. Längre ner kan du skicka efter en PDF och videoinstruktioner för samtliga övningar. Där du får mer utförliga beskrivningar och blir guidad från början till slut.

1. Runner´s Stretch

Om en eller båda av dina fötter pekar utåt istället för rakt fram när du står eller går släpper denna övning på de spänningar som byggs upp så att rätt muskler sedan kan utföra hållningsarbetet.
  • Flytta bak det bakre benet så långt du kan med hälen kvar i marken

  • Håll båda knäna sträckta

  • Vrid tårna inåt, tredje tån ska peka rakt fram

  • Andas in, dit du känner mest stretch

  • Andas ut, slappna av mer och mer för varje andetag

  • Det ska sträcka i vaden på det bakre benet och eventuellt i baksidan av låren 
Runners stretch - En övningning för bättre hållning

2. Standing - Quad Stretch with Hand

Om du sitter mycket eller har mycket svank är denna övning bra för att hindra framsidan av låren från att ta över hållningsarbetet.
  • Håll knäna parallella och kroppen upprätt

  • Andas in, lyft bröstbenet uppåt

  • Andas ut, spänn skinkorna lätt, dra hälen mot rumpan och sträck ut höften

  • Håll höfterna parallella under hela övningen

  • Det ska sträcka på framsidan av låret

3. Static Back - Knee Pillow Squeezes

När du har gjort ovanstående övningar gör du denna övning för att utmana kroppen att hitta de djupa stabiliserande musklerna i höft, bäcken och ländrygg som ska vara det djupaste hållande stödet och grunden till en bättre hållning.
  • Ligg med benen i 90 grader

  • Andas in via buken, öka samtidigt trycket mot blocket

  • Andas ut, minska successivt trycket mot blocket

  • Slappna av i överkroppen under hela övningen 

  • Du ska känna ett arbete på insidan av låren och i ljumskarna 

4. Static Back - Goal Post Presses

Denna övning lättar på stelheter och spänningar i bröstryggen så att dessa inte ligger i vägen för att du ska kunna stå avslappnat i med god hållning.
  • Ligg med benen i 90 grader

  • 90 grader i armbågs- och axelled

  • Knutna händer med tumsidan nedåt

  • Andas in, tryck tummsidan av händerna löst, 10 % av max, ner mot golvet

  • Andas ut, minska successivt trycket mot golvet

  • Du ska känna ett lätt arbete mellan skulderbladen 

Alla övningar för bättre hållning som PDF och videoinstruktioner

Vill du se alla övningar med utförliga videoinstruktioner eller kunna skriva ut allt som PDF? Ange din e-post så får du en länk!

5. Spidey Crawls - Static

Många idag har svårt att separera höfterna. Det påverkar förmågan att använda hållningsmusklerna korrekt. Denna övning jobbar med just separationen samtidigt som du lär din kropp att belasta fot, knä och höft rakt.

Observera att det är i ljumsken på det ben du har fram du ska känna mest
  • Höfterna parallella
  • Neutral framfot, knäet ovanför ankeln
  • Bromsa rörelsen med ljumsken på frambenet så att du ”sitter” på främre ljumsken
  • Andas in via buken till det område där det stramar
  • Andas ut, låt “bromsrörelsen” ta dig djupare i positionen

6. Kneeling - Ankle Squeezes

När du gör denna övning flyttas huvudet automatiskt bakåt och hamnar mer rakt ovanför axlarna. Det är en övning som är väldigt bra i och med att vi idag ofta står går och sitter och tittar på mobil, dator eller plattor med huvudet en bit framför axlarna. 

Känns det stramt i ryggen eller knäna av att göra denna övning behöver du göra mer av de ovanstående övningarna innan du går vidare med denna.
  • Stå smalt mellan knäna
  • Andas in, öka successivt trycket mot blocket
  • Andas ut, minska successivt trycket mot blocket
  • Bibehåll en upprätt position genom hela övningen
  • Du ska känna ett arbete djupt inne i sätesmusklerna, de stora ytliga sätesmusklerna ska vara avslappnade

7. Squatting - Static

Människan är gjord för att sitta på huk. När du gör denna övning aktiveras dina hållningsmuskler och nervsystemet balanseras så att din kropp automatiskt hittar rätt stöd i hållningen när du sedan ställer dig upp.
  • Neutral fotposition i huksittande (tredje tån pekandes rakt fram och en knytnäve brett mellan fötterna)

  • Knäna lite bredare än fotlederna och hälarna i marken 

  • Lyft rumpan en cm som att du påbörjar att resa dig upp 

  • Andas in, lyft bröstbenet

  • Andas ut, försök att svanka genom att ta i med höftböjarna 

  • Du ska känna ett arbete i höftböjarna

8. Static Dog

En position som är tvärt emot den vi ofta hamnar i när vi sitter framför datorn och arbetar. Den släpper på dina spänningar i nacke, axlar och bröstrygg samtidigt som den ger en automatisk aktivering av dina hållningsmusklerna i höft, bäcken och ländrygg.
  • Händerna lite bredare än axelbrett

  • Höfterna lite framför knäna

  • Kollapsa mellan skulderbladen så att de möts

  • Slappna av i rygg och nacke

  • Andas in till låren

  • Andas ut, slappna av i magen och låren

  • Observera ett lätt arbete i höftböjarna

Alla övningar som PDF och videoinstruktioner

Skriv in din e-post så skickar vi det till dig. 

BÄTTRE HÅLLNING MED POSTURAL TRÄNING

Som postural terapeut jobbar jag med att ta fram individuella träningsprogram som ger en bättre hållning vilket även leder till bättre hälsa. 

Många gånger är det vad som krävs för att bli av med smärta och värk. Läsa gärna mer om postural terapi, jag kan även rekommendera att du läser mer och tittar på postural träning vilket kan utföras på distans.

Hälsa är livet

Det går att uppnå en naturlig hälsa med postural träning och kinesiologi. Kroppens hållning och kroppens egna svar gör skillnad. Har du några funderingar kring våra tjänster? Återkom eller boka tid idag. 
BOKA TID
Caversus
Torgilsgatan 23 
506 38 Borås
linda@caversus.se073-370 77 39
Copyright 2018 – Caversus – Postural Terapi & Kinesiologi
IntegritetspolicyKöp- & Användarvillkor
linkedin facebook pinterest youtube rss twitter instagram facebook-blank rss-blank linkedin-blank pinterest youtube twitter instagram