Gamnacke - Du kan träna bort gamnacke. Läs om konsekvenser, övningar & symptom

Gamnacke är en hållningstyp som känns igen på att huvudet är i en framskjuten position. Det finns olika grader av gamnacke, alla som inte har örat rakt ovanför axeln har någon grad av gamnacke.

Större delen av Sveriges befolkning över 15 år har idag gamnacke eller början till gamnacke. Vi ser mer och mer tendenser till gamnacke även hos barn i och med att de blir stillasittande allt lägre ner i åldrarna.

Normal Hållning och Gamnacke

När huvudet är placerat framför axlarna ökar belastningen på kotpelaren. Musklerna i övre delen av ryggen och nacken får jobba väldigt hårt för att hålla huvudet upprätt. Efter en längre tid med den ökade belastningen kan en knöl bildas i övergången mellan nacken och ryggen, vilket är kroppen sätt att försöka skydda sig från den ökade belastningen.

Varför får man gamnacke?

När man har gamnacke är ofta bröst- och halsmuskler samt musklerna i översta delen av nacken korta och spända samtidigt som musklerna i nedre delen av nacken och övre delen av ryggen är svaga. Anledningen till detta anses vara att många spenderar alltmer tid framför dator, surfplatta och mobiltelefon med huvudet böjt framåt.

Jag vill påstå att problemet egentligen inte sitter i nacken. Nacken är en del av ryggraden och påverkas därför av hur resten av ryggraden är positionerad. T.ex. om ländryggen är för platt eller bröstryggen är för rundad kommer nacken att reagera på det och huvudet skjuts fram som resultat.

För att ländrygg, bröstrygg och nacke ska kunna ha neutral kurvatur med minimal belastning krävs det att dina posturala muskler (djupa hållningsmuskler) är aktiva. Om de inte är aktiva rundas ryggraden bakåt och ofta skjuts huvudet fram som ett resultat av det. När huvudet väl är i en framskjuten position blir de ovan nämnda hals- och nackmusklerna korta och spända för att hindra huvudet att tippa ännu mer framåt.

Med svaga hållningsmuskler orkar inte kroppen stanna i en god hållning vid användandet av dator, surfplatta och mobiltelefon. Kroppen går inte heller tillbaka till en god hållning efter användandet och huvudets framskjutna position blir en vana.

Gamnackens symptom och konsekvenser

Konsekvenserna av gamnacke är både estetiska och fysiska. Fysiska symptom som huvudvärk, yrsel, smärta i nacke och axlar är inte ovanliga vid gamnacke. Ont i rygg, armbågar och handleder kan också komma av huvudets framskjutna position.

Du kan träna bort din gamnacke!

Eftersom gamnacke många gånger kommer från svaga hållningsmuskler går det väldigt ofta att träna bort sin gamnacke genom att få bättre hållning.

Övningar för att motverka gamnacke bör därför rikta sig till att återskapa rörlighet och en neutral kurvatur i hela ryggraden samt stärka posturala muskler. Ofta blir man av med sin gamnacke på detta sätt, helt utan att fokusera på nacken. Nackens position är helt och hållet beroende av hur resten av ryggraden är positionerad.

Ett problem med övningar mot gamnacke

Det finns många övningar mot gamnacke som beskriver hur du kan stretcha de stela musklerna i nacke och hals samt stärka de som blivit svaga. Det kan vara en bra idé att använda sig av dessa övningar om gamnacken kvarstår efter att resten av ryggraden har kommit tillbaka till neutral kurvatur. Om ryggraden inte har neutral kurvatur när dessa övningar används finns det risk för att skapa överrörlighet och felaktig belastning på nackens kotor.

Behandling av gamnacke med posturala övningar

Du kan göra en hel del själv hemma för att bli av med din gamnacke. Se över dina vanor och notera om du ofta hamnar i en ihopsjunken hållning när du sitter, ligger och står.

Många sover på rygg med höga kuddar, vilket leder till att bröstryggen och nacken vänjer sig vid att vara i en framåtböjd position. Behöver du ha en hög kudde för att sova bekvämt på rygg är du troligtvis stel i bröstryggen och behöver öka rörligheten där innan du kan sova på lägre kuddar eller helt utan kudde.

Enkla tips

Se till att ta pauser i ditt sittande och sträck på dig med jämna mellanrum. Rulla axlarna bakåt för att få cirkulation i nacke och axlar. Böj dig framåt, bakåt och åt sidorna för att mjuka upp ryggraden, det räcker långt!

Tips på övningar

Här är exempel på övningar som kan behandla gamnacke. Vilka övningar som är bäst för dig är personligt beroende på hur din hållning ser utöver att huvudets position är framskjutet. Prova gärna dessa övningar, många upplever att belastningen på nacken blir mindre.


Static Back - Knee Pillow Squeezes
  • Ligg med benen i 90 grader
  • Andas in via buken, öka samtidigt trycket mot blocket
  • Andas ut, minska successivt trycket mot blocket
  • Överkroppen ska kunna slappna av genom hela övningen

Tips

  • Tryck inte hårdare än att avslappningen kan bibehållas i resten av kroppen

Static Back - Pull Over Presses
  • Ligg med benen i 90 grader
  • Så raka armar som möjligt
  • Håll hakan en aning mot bröstet under hela övningen
  • Andas in, tryck tumsidan ned mot golvet
  • Andas ut, minska successivt trycket mot golvet

Tips

  • Lägg ett block/stöd under händerna om du inte kommer ända ner mot golvet

Kneeling - Ankle Squeezes
  • Stå smalt mellan knäna
  • Andas in, öka successivt trycket mot blocket
  • Andas ut, minska successivt trycket mot blocket
  • Bibehåll en upprätt position genom hela övningen

Tips

  • Du ska känna ett arbete djupt in i sätet samtidigt som de ytliga sätesmusklerna är avslappnade.

Static Dog
  • Händerna lite bredare än axelbrett
  • Höfterna lite framför knäna
  • Kollapsa mellan skulderbladen så att de möts
  • Slappna av i rygg och nacke
  • Andas in till låren
  • Andas ut, slappa av i magen och låren
  • Observera ett lätt arbete i höftböjarna

Tips

  • Justera avståndet mellan händer och knän och/eller böj armbågarna för att komma in i positionen.

Behöver du hjälp med behandling av din gamnacke är postural träning en metod som med övningar som fokuserar på att stärka hållningen och ryggradens position så att nacken och huvudet hamnar i linje med resten av kroppen.

Vi hjälper människor i hela världen!

Lider du av gamnacke? Många gånger räcker postural träning för att komma till rätta med besvären. Vi jobbar online så du kan få hjälp oavsett plats. Boka en gratis postural konsultation för att prata med en expert!

Duktiga kiropraktorer, naprapater och osteopater kan se till att kotorna i nacken och resten av ryggraden ligger rätt. De kan dock inte återställa muskelbalansen vilket är avgörande för ett hållbart resultat. Jag rekommenderar att prova träning först och om det sedan behövs, komplettera träningen med annan behandling.

Inlägg skapat: 10 november, 2019
Kategori:
Taggar:

Hälsa är livet

Det går att uppnå en naturlig hälsa med postural träning och kinesiologi. Kroppens hållning och kroppens egna svar gör skillnad. Har du några funderingar kring våra tjänster? Återkom eller boka tid idag. 
BOKA TID
Caversus
Torgilsgatan 23 
506 38 Borås
linda@caversus.se073-370 77 39
Copyright 2018 – Caversus – Postural Terapi & Kinesiologi
IntegritetspolicyKöp- & Användarvillkor
linkedin facebook pinterest youtube rss twitter instagram facebook-blank rss-blank linkedin-blank pinterest youtube twitter instagram