Ont i ländryggen efter träning & sömn? 8 övningar som hjälper

Har du ont i ländryggen? Du är inte ensam! Ländryggsproblem är bland det vanligaste jag ser när jag jobbar med mina kunder. Många gånger beskriver de att de får ont i ländryggen efter träning, när de vaknar efter en natts sömn, efter sittande eller när de går, promenerar eller strosar på stan.

Ofta beror ont i ländryggen på bristande stabilitet i de djupa hållningsmusklerna. Beroende på hur du belastar din kropp kan smärtan i ländryggen uppträda på olika sätt.

Ländryggen och deep front chain

När jag pratar om hållningsmuskler så menar jag inte magen och ryggen som man traditionellt syftar till som hållningsmuskler. Jag pratar om en kedja av muskler som sitter nära skelettet, går hela vägen nerifrån fot upp till nacken och som tillsammans jobbar för att hålla kroppen stabil. Upptäckten av dessa hållningsmuskler har förändrat sättet att jobba med kroppen för att uppnå smärtfrihet och ett naturligt rörelsemönster.

Vad kan jag göra för att bli av med ont i ländryggen?

Det allra bästa sättet att bota ont i ländryggen, oavsett om det är konstant ont eller om det uppkommer under eller efter vissa typer av aktiviteter, är träna bort det onda. Undantaget är om det rör sig om ett tillstånd som kräver operation. Om du tränar rätt har du stor möjlighet att bli av med smärtan helt och hållet och samtidigt slippa återkommande smärta.

I vissa fall kan det vara bra att kombinera träningen med något eller några besök hos en kiropraktor, naprapat eller osteopat för att släppa på låsningar i ryggraden. Ibland kan massage vara ett bra komplement för att få rätt muskler att slappna av. Jag anser dock att det är viktigt att kombinera detta med rätt övningar för att det onda i ländryggen inte ska komma tillbaka.

Styrketräning för ryggen är tillsammans med övningar för att stärka magen är de vanligaste övningarna som rekommenderas för att träna bort det onda. Detta är ofta bra övningar som skapar god styrka i området, men om inte kroppen först har rätt stabilisering inifrån kan denna typ av ryggövningar öka kompressionen på kotorna i ländryggen och i värsta fall öka smärtan.

TIPS

Min rekommendation är att både tänka och träna förebyggande. För att få ett hållbart resultat bör du börja med att stärka kroppens hållningsmuskler så att de kan stabilisera ryggen innan du t.ex. går vidare med hårdare träning för rygg, mage och övriga kroppen.

Ont i ländryggen kommer ofta från dålig hållning

Grunden till en smärtfri ländrygg är starka och aktiva hållningsmuskler som kan ligga som ankare för övriga muskler i kroppen. Anledningen till man får ont i ländryggen är därför ofta en dålig hållning.

I begreppet dålig hållning ingår egentligen alla typer av kroppshållning som avviker från neutral hållning. När du har en äkta god hållning ska du kunna bibehålla den även när du slappnar av. Om du inte kan det är du i behov av att träna dina djupa hållningsmuskler.

Bättre hållning är alltså första steget till att bli av med smärtan i ländryggen.

Får du ont i ländryggen efter träning?

Idag ser vi en kombination av en mer och mer sittande och inaktiv vardag samtidigt som trenden att träna regelbundet pekar uppåt. Problemet med detta är att den inaktiva vardagen ställer väldigt lite krav på inre stabilitet och dina hållningsmuskler utmanas inte till att vara aktiva. När du sedan ska träna har du inte stödet inifrån och kroppens muskler och leder kommer belastas mer än de borde.

Kedjan med hållningsmuskler ska fungera som en fjädring. Om du får ont i ländryggen under eller efter löpning, är det troligtvis så att fjädringen inte fungerar och mycket av stötarna från varje steg stannar i ländryggen.

Hållningsmusklerna i ländryggen bidrar till att minska kompressionen på kotorna när de fungerar som de ska. Tränar du med yttre belastning som exempelvis marklyft eller knäböj är det därför extra viktigt att ha stödet ända inifrån för att kunna träna utan att få ont i ländryggen under eller efter träningen.

Är det farligt att träna med ont i ländryggen?

Många gånger är det just träning som är den bästa medicinen för att bli av med ont i ländryggen. Det är däremot viktigt att träna rätt så att du inte förvärrar dina symptom.

Generellt sett är cirkulation och genomblödning bra för läkningen. Smärta är dock nästan alltid ett tecken på att det du gör belastar kroppen fel för tillfället och en signal till dig att inte fortsätta.

Att träna med en sned och obalanserad kropp kan leda till att du ökar på dina obalanser. Har du möjlighet att balansera kroppen först och träna sedan är det allra bäst, men så länge träningen inte gör ont eller ger ökad smärta efteråt är det oftast ingen fara att träna.

TIPS: 8 övningar för bättre hållning

Prova att genomföra posturala övningar innan träningen eller som uppvärmning. Du kan också göra övningarna som pausövningar för att bibehålla rätt stöd genom hela träningspasset. Kom ihåg att dessa övningar är generella. Skulle någon av övningarna skapa ökat obehag rekommenderar jag dig att hoppa över den till dess att du kan genomföra den utan smärta.

8 övningar för bättre hållning

Har du ont i ländryggen när du vaknar på morgonen?

Många beskriver att de har ont i ländryggen när de vaknar på morgonen efter en hel natts sömn. Vissa vaknar när de sover på natten av att ländryggen värker. Det är inte helt ovanligt att dessa personer mår som bäst av rörelse och kan ofta vara helt symptomfria under och strax efter lättare träning.

Anledningen till att man har ont i ryggen på natten eller morgonen är ofta att kroppen saknar rätt stöd när de stora musklerna slappnar av när man sover.

Hållningsmuskler är designade för att vara aktiva dygnet runt för att stötta kroppen och hålla den på plats både när vi sitter, står, går, tränar och sover. Om dessa inte är tillräckligt aktiva kommer kotorna i ländryggen inte att hållas på plats och smärta kan uppstå när de stora ryggmusklerna slappnar av.

Får jag mer ont i ländryggen av att sova i en dålig säng?

Man får ofta höra att det spelar stor roll vad man har för säng. Egentligen ska en väl fungerande kropp kunna sova på vilket underlag som helst utan större problem, men en kropp som inte har rätt stöd inifrån kan reagera med smärta, värk och stelhet på olika typer av underlag.

Många upplever mindre smärta i ländryggen av att sova i en hårdare säng. Då ges de djupa hållningsmusklerna maximal möjlighet att agera som det hållande stöd de ska vara utan att hamna i positioner som skapar mer smärta. Personer som har mycket stelheter i stora ytliga muskler kan dock uppleva en ökad stelhet och till och med ökad smärta i ryggen av att sova på ett hårdare underlag.

När du ligger i en för mjuk säng kan kroppen ges utrymme att hamna i positioner som gör det extra svårt för kroppen att hitta rätt stabilisering. Dessa positioner kan med en redan smärtpåverkad rygg skapa extra mycket tryck och smärta i ländryggen.

En säng som formar sig efter kroppen kan för många hjälpa tillfälligt så att man inte längre vaknar med smärta och stelhet i ländryggen på morgonen. Vad som händer i långa loppet är dock att sängen tar över ansvaret för att hålla upp kroppen och besvären kommer att kvarstå och göra sig påminda så fort man byter underlag till en säng som inte formar sig efter kroppen.

Upplever du att du får ont i ryggen av din säng? Funderar du på att byta till en annan säng för att slippa smärtan i ryggen på morgonen? Om du byter säng kommer du i bästa fall att vakna utan smärta när du sover hemma men besvären kvarstår om du sover någon annanstans. I värsta fall kommer läget vara oförändrat. Jämför det med att investera i din kropp och ge den rätt träning så att både smärtan i ländryggen försvinner och du kan sova i vilken säng som helst utan att få ont. Vad väljer du?

Stela muskler bidrar till att det gör ont i ländryggen när du ligger ner

Andra besvär kan vara att man får ont i ländryggen av att ligga på rygg och i vissa fall upplever man smärta av att ligga på mage. Om detta sker så fort man lägger sig ner är det tecken på att det finns spänningar i stora muskler som drar ryggen till en ökad svank i liggande och att de muskler som egentligen ska hålla emot och stabilisera inte orkar göra det fullt ut. Det ska vara bekvämt och avslappnande att ligga både på rygg och på mage!

TIPS: 8 övningar för bättre hållning

Prova gärna att genomföra övningar innan du går och lägger dig på kvällen så att hållningsmusklerna är aktiva och kan stötta kroppen under natten. Vid behov kan de även göras direkt på morgonen. Skulle någon av övningarna skapa ökat obehag rekommenderar jag dig att hoppa över den till dess att du kan genomföra den utan smärta.

8 övningar för bättre hållning

Akut ont i ländryggen? Lindra smärtan först

Har du fått akut ont i ländryggen av att du lyft tungt eller med fel teknik? Har du fått extremt ont i ländryggen efter ett fall? Har du fått plötsligt ont i ryggen efter en till synes enkel rörelse som att plocka upp ett brev från byrån?

Ofta kan man undvika att få akut ont i ryggen genom att förebygga med träna upp en stark postural muskulatur, det vill säga en stark kedja av hållningsmuskler nerifrån foten upp till nacken.

Om olyckan ändå skulle vara framme och du redan har fått akut ont i ryggen är ofta det allra första steget att se till att minska på smärtan så att du musklerna i ryggen kan slappna av igen och du kan börja röra dig och få upp cirkulationen så att läkningen kommer igång.

Zon och lymfpunkter för ländryggen

Det finns två punkter som är särskilt bra för att hjälpa till att släppa på smärtan i ländryggen. Den ena sitter precis i övergången mellan trampdynan och hålfoten, mitt under foten. Den andra punkten sitter ca en centimeter ut från naveln på vardera sida och sträcker sig som ett band uppåt och nedåt i den mjuka delen av magen. Dessa punkter brukar vara rejält ömma och det är bra att massera dessa tills de mjuknar och inte ömmar lika mycket.

Massera dessa punkter och varva med att göra övning nummer 1,2 och 4 (se övningarna här) om det går att utföra dem utan ökad smärta i ländryggen.

Om du har väldigt ont i ländryggen och det strålar eller du har domningar ner i ena eller båda benen kan det vara klokt att uppsöka vård för att undersöka om det kan vara diskbråck eller någon annan allvarligare åkomma. Om det däremot strålar ner i rumpan, skinkan eller ljumsken så är det större sannolikhet att det är en muskulär obalans som orsakar smärtan.

 

Inlägg skapat: 7 februari, 2019
Taggar:

Hälsa är livet

Det går att uppnå en naturlig hälsa med postural träning och kinesiologi. Kroppens hållning och kroppens egna svar gör skillnad. Har du några funderingar kring våra tjänster? Återkom eller boka tid idag. 
BOKA TID
Caversus
Torgilsgatan 23 
506 38 Borås
linda@caversus.se073-370 77 39
Copyright 2018 – Caversus – Postural Terapi & Kinesiologi
IntegritetspolicyKöp- & Användarvillkor
linkedin facebook pinterest youtube rss twitter instagram facebook-blank rss-blank linkedin-blank pinterest youtube twitter instagram