Träna hållning - Hemma och på gymmet

I dagens moderna samhället använder vi inte längre dagligen våra kroppar i sitt fulla rörelseomfång. Därför har vi i stort sett tappat vårt naturliga rörelsemönster. Motion eller gymträning är en sak, men det är inte samma sak som att träna hållning.

Hållningsmuskler är som alla andra muskler, beroende av stimulering för att hållas aktiva. Om inte den stimuleringen sker naturligt behöver vi lägga till specifik träning för att hålla igång den funktionen. Det är inte svårt och något du kan göra både hemma och på gymmet.

Hållningsträning är grunden till all träning

Bra hållning och stöd från rätt muskler bör vara grunden i all träning. Det är med de förutsättningarna våra kroppar är designade för att belastas. När du har en bra hållning och rätt muskler gör hållningsarbetet, tål din kropp väldigt mycket. Lederna tål att belastas tungt och musklerna orkar att utföra hårt arbete.

Det är när musklerna och lederna slits och belastas i vinklar som inte är naturliga för kroppen som de flesta skador uppkommer. Både akuta och överbelastningsskador. Användandet av rätt muskler i rätt riktning kommer därför minska risken för skador.

När hållningsmusklerna fokuserar på hållningen och rörelsemusklerna kan fokusera på att arbeta kommer du orka mer. Det beror på att rörelsemusklerna slipper att “extraknäcka” som hållningsmuskler samtidigt som de till exempel ska röra dig framåt.

Vår livsstil skapar oss ett behov av att specifikt träna hållningen. Behovet ökar i takt med att det naturliga sättet att röra kroppen minskar. Naturfolk har ofta bra hållning utan att de någonsin har tränat för att de aldrig slutar att använda kroppen på rätt sätt. Idag saknar de flesta kontakt med sina hållningsmuskler och behöver därför träna hållning regelbundet.

Träna hållning hemma

Det går alldeles utmärkt att träna upp hållningen hemma. Många gånger är det bästa startpunkten då det inte behövs maskiner eller speciell utrustning. Hållningsmusklerna sitter nära skelettet och genom övningarna kan du bygga hållningen inifrån och ut för ett hållbart resultat.

Anledningen till detta är att ju hårdare du tränar ju hårdare krav ställs på hållningsmusklerna att stabilisera kroppen. Att träna hållning hjälper då kroppen att stabilisera sig och klara av tyngre träning.

Hur skiljer sig övningarna när man ska träna hållning?


Det som skiljer övningarna i vanlig träning mot övningarna som används för att träna hållningen är vilken del av kroppen som aktiveras. I hållningsträning är inte det viktigaste arbetet det du känner av, utan det arbete du inte märker att kroppen gör. Jämfört med vanlig styrketräning som tränar den del av kroppen som blir trött.

Till exempel om du gör situps så är det oftast magen du vill träna och det är i magen du känner att arbetet sker. Om du ligger på rygg och trycker knäna in mot ett motstånd kommer du att känna ett arbete i insidan av låren och ljumskarna. Målet med övningen är egentligen aktivering av de hållningsmuskler som fäster i ryggraden som ska arbeta för att bibehålla ryggens position under övningen.

Prova gärna vårt träningsprogram med 8 övningar för bättre hållning som enkelt kan göras både hemma eller på gymmet. Det är en bra början för att få en förståelse för vad hållningsträning kan innebära.

Om du har smärta och värk skiljer sig hållningsträningen ännu mer från vanlig träning. Våra kunder får alltid ett individuellt anpassat program för att komma åt och aktivera muskler som är orsaken till problemet.

Väv in hållningsträningen i dina vardagsrörelser

När du har kommit igång med träningen så att du kan stå och sitta avslappnat med god hållning är det dags att återskapa ett naturligt rörelsemönster.

Du kan enkelt ta reda på vad som är människans naturliga rörelsemönster genom att titta på hur treåringar rör sig. De sitter mycket på huk med hälarna i golvet och fötterna pekandes rakt fram, de springer istället för att gå snabbt, de sitter med rak rygg och ofta utan ryggstöd, de rör sig ofta och sitter sällan stilla längre perioder, de rundar sällan ryggen utan fäller sig framåt från höften och de klättrar dagligen.

Det finns självklart fler exempel än dessa, ta för vana att observera och härma barn. Har du en treåring i din närhet gör gärna ett experiment där du under en bestämd tidsperiod härmar barnets och dess rörelsemönster.

Det tar lång tid att bryta gamla vanor, så ge det tid, var envis och ge inte upp. Om du kommer på dig med att ha fallit tillbaka till dålig hållning, ta för vana att göra en eller ett par övningar efteråt för att påminna dig och din kropp om din nya hållning.

Träna hållning på gymmet innan styrketräning

När man går till gymmet för att träna upp bättre hållning är det vanligt att man t.ex. får tips att lägga fokus på styrketräning för ryggen och baksidan av axlarna. Anledningen till detta är att ryggmusklerna kan sträcka upp ryggen och baksidan av axlarna kan dra axlarna bakåt. Det är sant att du kommer få en till synes bättre hållning av att träna dessa muskelgrupper, men det finns fler delar att ta hänsyn till.

De raka ryggmusklerna och baksidan av axlarna är inte våra hållningsmuskler. När du slappnar av i dessa muskler kommer kroppen att falla tillbaka i en dålig hållning om du inte har en underliggande aktivitet i djupare muskellager. Men, du kan med fördel använda dessa typer av övningar för att utmana dina hållningsmuskler och på så sätt både stärka rygg och axlar samtidigt som du tränar hållning.

För att du ska få stödet hela vägen inifrån är det viktigt att alltid utgå från en bra hållning där rätt muskler får stå för hållningsarbetet. Nästa steg är att börja lätt och öka successivt. Du ska inte köra så tungt att du tappar hållningen. Om du tappar hållningen kommer inte dina hållningsmuskler längre stå för stabiliseringen av kroppen.

Är målet med din träning att förbättra hållningen bör du därför vara mycket uppmärksam på kroppens position. När du har lärt dig hur du ska använda kroppen i sitt naturliga läge kan nästan alla övningar användas för att utmana dina hållningsmuskler och träna upp en bättre hållning.

Värm upp med att träna hållning innan ditt styrkepass. Prova vårt träningsprogram med 8 övningar för bättre hållning. Då har din kropp lättare att använda rätt muskler som stabilisering när du tränar tungt.

Hur ofta behöver jag träna hållning?

Bra hållning är en färskvara och dina hållningsmuskler behöver utmanas regelbundet för att bibehålla sin funktion precis som styrka eller motion. Beroende på ditt utgångsläge krävs olika mycket träning för att skapa en positiv förändring. Ju oftare du tränar hållningen ju snabbare kommer du få resultat.

Min rekommendation är att jobba mer intensivt tre till sex gånger per vecka under tre månader för att sedan trappa ner till en eller två gånger per vecka. Det har dock visat sig att så lite som ett pass i veckan kan räcka för att förbättra hållningen lite grann.

Du vet att du har bra hållning när du kan stå och sitta med bibehållen god hållning när du slappnar av. Om kroppen sjunker ihop när du slappnar av använder du troligen fel muskler för att hålla upp kroppen och behöver träna mer eller oftare.

 

Inlägg skapat: 5 maj, 2019
Kategori:
Taggar:

Hälsa är livet

Det går att uppnå en naturlig hälsa med postural träning och kinesiologi. Kroppens hållning och kroppens egna svar gör skillnad. Har du några funderingar kring våra tjänster? Återkom eller boka tid idag. 
BOKA TID
Caversus
Torgilsgatan 23 
506 38 Borås
linda@caversus.se073-370 77 39
Copyright 2018 – Caversus – Postural Terapi & Kinesiologi
IntegritetspolicyKöp- & Användarvillkor
linkedin facebook pinterest youtube rss twitter instagram facebook-blank rss-blank linkedin-blank pinterest youtube twitter instagram